Os nutrientes essenciais para a saúde emocional

Muitas pessoas acreditam que a saúde mental se resume apenas ao "pensamento positivo". A verdade é que o seu cérebro é um órgão , e, como qualquer órgão, ele precisa de recursos para funcionar bem. Quando faltam vitaminas e minerais, as suas emoções se tornam reféns.

É aquele clássico: a pessoa acha que “é só ansiedade” ou “depressão”, mas quando vamos ver, o corpo está funcionando com o tanque quase vazio de vitaminas importantíssimas na regulação do humor.

Hoje vamos explorar, de forma simples e direta, quais nutrientes têm um impacto real no humor, por que a falta deles desregula sua mente e quais suplementos oferecem um suporte eficaz.

O primeiro deles é o Magnésio, o calmante natural que ninguém conta.

O magnésio participa de mais de 300 funções no corpo , inclusive na produção de serotonina e GABA (neurotransmissores da calma).

Os sinais que você pode encontrar com a baixa desse nutriente são:

●       Irritação fácil

●       Tensão muscular

●       Dormir mal

●       Ansiedade “do nada”

Os Suplementos importante e úteis neste caso são:

●       Magnésio Glicina ou Treonato (melhores para mente e sono)

●       Magnésio Dimalato (energia e foco)

Alguns dos alimentos que são importantes para nos atentarmos e torná-los mais presentes são: castanhas, espinafre, cacau, abacate.

A segunda da lista é a Vitamina D, não é só a “vitamina do sol”, é a vitamina do humor.

Pessoas com baixa vitamina D, têm muito mais chance de ter sintomas depressivos. Por quê? Porque essa vitamina atua em áreas do cérebro ligadas à motivação e ao bem-estar.

Os sinais que você pode encontrar com a baixa desse nutriente são:

●       Cansaço

●       Humor baixo

●       Falta de energia

●       Imunidade fraca

Um Suplemento importante e útil neste caso é:

●       Vitamina D3 + K2 (sempre monitorada por exame).

Alguns dos alimentos que são importantes para nos atentarmos e torná-los mais presentes são: salmão, sardinha, gema, cogumelos.

O terceiro é o Ômega 3, o óleo que “lubrifica” sua mente.

Nosso cérebro é feito de gordura e precisa das gorduras certas. O ômega-3 (EPA e DHA) melhora a comunicação entre os neurônios, reduz inflamação e ajuda a estabilizar humor.

Baixo Ômega 3 pode causar:

●       Mais irritabilidade

●       Tristeza persistente

●       Dificuldade de concentração

●       Aumento da ansiedade

O suplemento útil será:

●       Cápsulas de ômega 3 com altas doses de EPA (para humor).

Alguns dos alimentos que são importantes para nos atentarmos e torná-los mais presentes são: sardinha, salmão, cavala, linhaça e chia.

As vitaminas do Complexo B são a nossa quarta opção da lista, elas são as vitaminas da energia mental.

As vitaminas do complexo B atuam na produção dos principais neurotransmissores: serotonina, dopamina, noradrenalina. Quando falta, a coisa desanda.

A deficiência pode causar:

●       Apatia

●       Confusão mental

●       Ansiedade

●       Baixa motivação

●       Irritabilidade

Na suplementação as principais que precisam de maior atenção são:

●       B6 (humor e energia)

●       B9 e B12 (muito ligadas à depressão quando estão baixas)

Alguns dos alimentos que são importantes para nos atentarmos e torná-los mais presentes são: carnes, ovos, verduras escuras, grão-de-bico, castanhas.

O nosso quinto da lista é o Zinco, o mineral do equilíbrio emocional.

Pouca gente fala dele, mas o zinco influencia a resposta ao estresse, ao sistema imune e à produção de serotonina.

Baixa de zinco pode gerar:

●       Mais sensibilidade ao stress

●       Irritação mais fácil

●       Pior recuperação emocional

Alguns dos alimentos que são importantes para nos atentarmos e torná-los mais presentes são: carne vermelha, frutos do mar, sementes.

E por fim os nossos queridos Probióticos, intestino e emoção são uma dupla inseparável.

Se o seu intestino não está legal, a sua mente não fica também. É lá que boa parte da serotonina é produzida.

A suplementação de probióticos com lactobacillus e bifidobacterium ajudam no humor, enquanto fibras (aveia, frutas, legumes) mantêm tudo funcionando bem.

Mas atenção: suplemento não é a “cura mágica”.

Não adianta jogar um monte de cápsulas para dentro esperando que a sua ansiedade e depressão sumam em um piscar de olhos. Suplemento é um suporte, não substituto de terapia, alimentação e mudança de comportamento, ok?

Mas antes de diagnósticos agressivos e uso invasivo de medicamentos que também geram desregulação emocional ou até dependência, é importante avaliar as concentrações destes minerais no seu corpo e observar a melhora do seu quadro.

A lógica é simples: Se teu cérebro está com falta de nutrientes, ele fica frágil. Quando você corrige isso, ele tem estrutura para trabalhar melhor. É igual ajustar o motor antes de tentar dirigir mais rápido.

Cuide do seu corpo para a sua mente ter condições de funcionar melhor.

Me conta, como está o seu humor? Você já sabia da importância desses nutrientes no seu humor?

Referências Bibliográficas

●       YOSAAEE, S. R. et al. Zinc in depression: from development to treatment: a comparative/dose-response meta-analysis of observational studies and randomized controlled trials.

●       J Trace Elem Med Biol, v. ???, p. ???, 2022. Disponível em: PubMed.

●       LEM DA SILVA, A. et al . Zinc supplementation combined with antidepressant drugs for treatment of patients with depression: a systematic review and meta-analysis.

●       Psychother Psychosom, 2020. Disponível em: PubMed.

●       WANG, L. et al. Meta-analysis of the effect of vitamin D on depression.

●       Frontiers / Psychological Medicine (meta-analysis), 2025. Disponível em: PubMed Central.

●       ANGLIN, R. E.; SILLIMAN, R. A .; Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis.

●       Br J Psychiatry, 2013. Disponível em: PubMed.

●       WU, Y. et al. Associations of dietary vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, and vitamin B12 with the risk of depression: a systematic review and meta-analysis.

●       Nutritional Neuroscience (ou similar), 2022. Disponível em: PubMed.

●       ZHAO, L. et al. Serum levels of folate, vitamin B6, and vitamin B12 are associated with cognitive impairments in depression patients.

●       J Affect Disord, 2024. Disponível em: PubMed.

●       TARLETON, E. K.; LANCER, K. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: randomized clinical trial.

●       PLoS One / J Clin Psychiatry (ensaio), 2017. Disponível em: PubMed.

●       NOAH, L. et al. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on depression, anxiety and stress scales: randomized study.

●       2021. Disponível em: PubMed.

●       ASLAM, H.; et al. Fiber intake and fiber intervention in depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis of observational studies and RCTs.

●       2024. Nutrients / J Psychiatr Res, 2024. Disponível em: PubMed.

●       XIONG, R. G. et al. The role of gut microbiota in anxiety, depression and other mental disorders as well as the protective effects of dietary components.

●       Frontiers in Neuroscience / PMC, 2023. Disponível em: PubMed Central.

●       ASAD, A. et al. Effects of prebiotics and probiotics on symptoms of depression and anxiety in clinically diagnosed samples: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.

●       2024/2025. Disponível em: PubMed.

●       MOSHFEGHINIA, R. et al. The impact of probiotics, prebiotics, and synbiotics on depression and anxiety: a meta-analysis.

●       2025. Disponível em: PubMed.